Kickboksers opgelet - deze simpele oefening maakt je explosiever en sterker

Kracht en explosiviteit zitten niet alleen in je stoten of trappen. Een simpele oefening van een halve minuut per dag maakt al verschil – en veel kickboksers laten ‘m nog liggen.

Plank jacks maken je romp vechter-proof

Een sterke core is essentieel voor elke vechter. Niet alleen om klappen op te vangen, maar ook om ze uit te delen. Veel kickboksers focussen op benen en schouders, maar vergeten dat hun romp de verbinding is tussen alles. Dat is waar plank jacks het verschil maken.

Deze oefening combineert stabiliteit, explosiviteit en uithoudingsvermogen. Drie dingen die je in elke ronde keihard nodig hebt.

Wat zijn plank jacks?

Plank jacks lijken op een gewone hoge plank, maar dan met actie. Je houdt je bovenlichaam zo stil mogelijk terwijl je je voeten uit elkaar en weer terug springt. Die schokjes bij elke landing dwingen je core om te stabiliseren. Precies zoals in de ring, bij elke stap, sprong of draai.

Trainers en voormalige Nederlandse kampioen kickboksen zijn duidelijk: “Elke vechter die wat langer mee wil gaan, moet zijn core trainen. Zonder dat ga je sneller door je hoeven.”

Waarom plank jacks voor vechters?

Kickboksers hebben een sterke romp nodig om explosieve combinaties te maken zonder energie te lekken. Wie dat niet heeft, zakt in, draait traag en mist kracht. Plank jacks trainen je buik, onderrug, heupen én bilspieren in één klap.

Fysiotherapeut en performance coach Marlon Rosales ziet het ook in zijn praktijk: “Vechters met een zwakke core lopen meer risico op knie- en heupklachten. En je ziet het meteen terug in hun houding en balans.”

Hoe doe je ze?

Start in een hoge plank, handen onder je schouders. Span je buik aan, houd je heupen stabiel, spring je voeten uit elkaar en weer terug. Dat is één. Herhaal dat 20 seconden lang. Of doe 15 herhalingen. Meer hoeft niet. Maar doe het wel consistent, het liefst drie keer per week.

Hieronder vind je drie praktische schema’s om plank jacks effectief in te bouwen in je kickbokstraining – van beginner tot gevorderd. Elk schema duurt maar 2 tot 5 minuten, perfect als finisher na je training of als snelle sessie op een rustdag.

Schema 1: Beginner (core activeren)

Doel: Basiskracht en controle opbouwen

Frequentie: 2–3x per week Duur: 2 minuten

Tip: Houd je heupen laag en je core aangespannen. Kwaliteit boven snelheid.

Schema 2: Intermediate (kracht & uithouding)

Doel: Core uithoudingsvermogen verbeteren

Frequentie: 3x per week Duur: 3 minuten

Tip van trainer: “Dit schema helpt je ook bij trapcontrole en balans.”

Schema 3: Advanced (fight condition)

Doel: Explosiviteit, stabiliteit en herstel verbeteren

Frequentie: 3–4x per week Duur: 5 minuten

Coach-tip: “Doe dit na je bokszaktraining en je voelt meteen hoeveel sterker je ‘kern’ is.”

Bonus: Quick finisher voor na de training (1 minuut)

Heb je weinig tijd? Probeer dit:

Een kleine moeite. En je merkt het verschil zodra je weer de ring in stapt.