30 minuten boksen in je woonkamer – zó komt iedereen thuis weer in vorm

Zonder bokszak, zonder ervaring, tóch zweten als een prof. De 30 minuten thuisworkout van bokskampioen Tony Jeffries gaat hard rond op sociale media. En dat is niet voor niets.

Geen ervaring nodig om te starten

Een sportschool of bokszak heb je niet nodig. De populaire “Shadow Boxing Workout” combineert basisbewegingen uit het boksen met simpele fitnessoefeningen. Alles gebeurt op de vierkante meter. Met alleen je eigen lichaam als gereedschap.

De workout begint rustig met een warming-up: joggen op de plaats, armzwaaien en lichte stretches. Daarna volgen acht rondes van drie minuten, waarin bokstechniek en conditietraining elkaar afwisselen. Na elke ronde krijg je 45 seconden pauze.

Slim opgebouwd en makkelijk te volgen

Jeffries loodst je door elke ronde heen, met duidelijke instructies en motiverende aanwijzingen. In de boksoefeningen ligt de nadruk op techniek en houding. Denk aan stoten zoals jab, cross en uppercut, gecombineerd met beweging op de voeten en timing. Daarna volgen klassieke oefeningen als squat jumps, push-ups en mountain climbers.

Het tempo wisselt per onderdeel, maar alles is aanpasbaar aan je eigen niveau. De trainer moedigt beginners aan om rustig mee te doen en het tempo te kiezen dat bij hun conditie past.

Boksen voor lichaam én brein

Wat deze workout anders maakt dan een doorsnee thuisfitnessvideo, is het mentale aspect. Door combinaties op te bouwen en steeds iets nieuws toe te voegen, blijf je ook mentaal scherp. Combinaties als “1-2, stap achteruit, 2-hook, pivot, 2-hook” laten je nadenken, tellen en coördineren.

Het lijkt veel, maar door herhaling word je vanzelf beter. Het doel is niet om perfect te zijn, maar om te bewegen, te leren en vol te houden.

Geen excuses meer

De workout werd ontworpen voor de zogeheten Shadow Boxing Academy, een platform dat zich richt op trainen zonder materiaal. Alle oefeningen zijn ontworpen om overal te kunnen doen – thuis, in het park of zelfs in een hotelkamer. Ook wie weinig ruimte heeft, kan meteen aan de slag.

Met zijn toegankelijke opbouw, menselijke coaching en nul drempels is deze workout een uitkomst voor wie iets wil doen aan conditie en kracht, maar geen zin heeft in gedoe of dure abonnementen.