'Ik trainde om te overleven' – het 15-ronden systeem van boksheld Sugar Ray Leonard

Hij was snel en ongrijpbaar in de boksring. Hij bleef scherp, zelfs in de laatste ronden. Sugar Ray Leonard bouwde een conditie op die hem dertig ronden lang scherp hield in klassieke wereldtitel gevechten.

Hoe Leonard trainde voor vijftien ronden

In de tijd dat een wereldtitel nog vijftien ronden duurde, leefde Leonard voor zijn conditie. Tegenwoordig duren bokswedstrijden twaalf ronden, maar in zijn tijd was het extra zwaar. Vijftien minuten vechten betekent vijftien minuten druk, vermoeidheid en pijn. Leonard trainde niet voor mooie vormen. Hij trainde om te blijven gaan, ook als zijn lichaam schreeuwde om te stoppen.

Zijn coachingsysteem combineerde hard lopen met korte en intense intervals, kracht‑uithoudingsoefeningen en weinig rust tussen rondes op de heavy bag. Hij gebruikte sprints van 30 seconden gevolgd door 90 seconden rustig joggen. Die herhaling – hard, dan rust – lijkt simpel maar het bootst precies de wisselende intensiteit van een echt gevecht na. Het lichaam leert steeds weer snel te herstellen, net als tijdens een balans van aanval en verdediging in de ring.

Intervaltraining en techniek

Leonard begon zijn dag vaak vroeg, rond half vijf ’s ochtends, als de rest van de wereld nog sliep. In die stilte bouwde hij niet alleen conditie op, maar ook mentale voordelen. Zoals hij zelf geloofde: terwijl zijn tegenstander warm in bed lag, liep hij buiten in de kou. Zijn interval trainingen waren geen relaxte hardloop sessies, maar specifieke 30‑90 sprints. Die aanpak trainde zijn hartslag om snel op te lopen en weer af te koelen, net als in een gevecht zelf (lees verder of bekijk onderstaande video).

Na het hardlopen ging hij de gym in voor gewichtloos werk. Hij deed rondes van heavy bag‑werk met slechts 30 seconden rust tussen de drie minuten work‑outs. De korte hersteltijd dwong zijn lichaam aan te passen. Het moest sneller melkzuur afvoeren, sneller herstellen en weer scherp zijn. Dit zorgde voor uithoudingsvermogen dat verder ging dan alleen longcapaciteit.

Calisthenics en lichaamshouding

Waar veel sporters later machines gingen gebruiken, hield Leonard het simpel. Hij vertrouwde op zijn eigen lichaamsgewicht. Push‑ups, sit‑ups, squats en twists deden zijn spieren werken onder vermoeidheid. Hij pakte vaak 25 tot 30 herhalingen per oefening in een circuit, en voegde ze zonder pauze aan elkaar.

Zijn focus op het midden van het lichaam, de core, was bijzonder belangrijk. In een gevecht moet kracht van de benen via de core naar de vuist lopen. Zonder een sterke romp vervliegt kracht eerder dan nodig. Leonard trainde zijn core niet voor een six‑pack, maar voor stabiliteit en kracht in moeilijke posities, zoals het wegdraaien van druk van tegenstanders als Thomas Hearns.

Mentaal trainen

Leonard combineerde zijn fysieke routine met mentale beelden van zijn tegenstanders. Tijdens herhalingen stelde hij zich voor dat hij tegenover iemand als Roberto Duran stond. Door dit te koppelen aan echte pijn van de oefeningen, trainde hij zijn geest om door te zetten. Stoppen was geen optie in zijn verbeelding. Door zijn hoofd associeerde hij vermoeidheid met falen in de ring, wat hem extra mentaal scherp maakte. En een legende in de vechtsport.