MMA-vechters hebben niet voldoende aan pure spiermassa. Nog belangrijker is het bouwen van explosieve kracht, snelheid en reactievermogen. Waar de gemiddelde sporter zich focust op het spiegelbeeld, richt de MMA-atleet zich op de output, ofwel: het vermogen om in een fractie van een seconde van nul naar honderd te gaan. Dát is explosiviteit; het vermogen om maximale kracht in de kortst mogelijke tijd te leveren. Wil jij ook weten hoe je deze power in de gym traint? Check dan deze 5 explosieve oefeningen!
Deze oefening zorgt ervoor dat je lichaam leert om kracht explosief door te geven van je benen naar je romp en armen. Door de bal met volle vaart naar beneden te slingeren, leer je alle spiergroepen als één vloeiende beweging samen te laten werken. Dat is precies wat je nodig hebt om harder te kunnen slaan. Deze totale lichaamsoefening leert je om energie efficiënt van de grond naar je vuisten over te brengen.
Hoe doe je deze oefening?
1. Pak een medicine ball (6-10 kg)
2. Til hem boven je hoofd en sla hem vervolgens met volle kracht tegen de grond
3. Vang de bal op de rebound en herhaal dit trucje
4. Doe 3 á 4 sets van 10 explosieve slams met 60 seconden rust
Explosieve beenkracht begint bij plyometrische oefeningen. Box jumps trainen je fast-twitch spiervezels om razendsnel samen te trekken. Spring vanaf de grond op een stabiele box en focus op een snelle afzet. Dit verbetert niet alleen je sprongkracht, maar ook je vermogen om snel van richting te veranderen tijdens sparren.
Uitvoering:
Tip: Sportschool Rotterdam Centrum David Lloyd heeft speciale plyometrische zones waar je deze oefening veilig kunt uitvoeren met verschillende box-hoogtes.
Dertig seconden all-out battle ropes! Dit doet je goed, want het imiteert de intensiteit van een MMA-ronde op net zo'n sportieve wijze. Je traint hiermee je gripkracht, schouderuithoudingsvermogen en cardio-explosiviteit, allemaal tegelijkertijd. Wissel alleen wel verschillende bewegingen af: doe waves, slams en circles voor maximaal effect.
Uitvoering:
Door deze ballistische beweging te doen, dwing je jezelf om kracht vanuit je heupen explosief door je hele lichaam te sturen. De snatch is handig voor takedowns en explosieve bewegingen. Begin licht en focus op techniek alvorens je van plan bent het gewicht te verhogen.
Uitvoering:
Vergeet gewone push-ups. Bij plyo push-ups duw je jezelf zo explosief mogelijk omhoog dat je handen van de grond loskomen. Dit bouwt specifieke punching-power in je borst, schouders en triceps op. Vind wat variatie en extra uitdaging met clap push-ups of superman push-ups.
Uitvoering:
Lees het artikel op de mobiele website