MMA vechters zweren bij deze simpele maar dodelijke routine - alles wat je nodig hebt!

Een simpele mat, een beetje ruimte en 16 minuten. Dat is alles wat je nodig hebt voor deze keiharde bodyweight training in MMA-stijl. Geen apparaten, geen gewichten, alleen jouw eigen lichaam.

Deze workout, ooit een van de populairste video's op YouTube, maakt nu een comeback in een vernieuwde vorm.

Zo pak je deze workout aan: kort, explosief en effectief

De training is verdeeld in drie series. Elke serie bestaat uit drie oefeningen die je elk 30 seconden uitvoert. Daarna neem je één minuut pauze. Dit herhaal je drie keer per serie. Zo ben je in totaal zo’n 16 minuten bezig.

Wil je het zwaarder maken? Verleng dan de oefentijd naar 45 of 60 seconden per oefening. Maar houd het aantal rondes gelijk. Zo blijft de balans tussen intensiteit en rust behouden.

Deze training doet meer dan alleen zweten

Deze workout is speciaal opgebouwd voor explosieve kracht en uithoudingsvermogen. Het richt zich op snelle spiervezels en verhoogt het lactaatbuffervermogen van je spieren. Simpel gezegd: je spieren raken minder snel uitgeput.

Je verbetert ook je energieniveau tijdens zware inspanning. Of je nu een vechtsporter bent of gewoon fitter wil worden, deze training helpt je om langer krachtig te blijven bewegen.

Zo ziet een complete trainingsronde eruit

Serie 1:

• Sprawl naar breedtesprong
• Push-up met sit-out
• Jump pull-up met leg raise

Serie 2:

• Spider-Man push-up
• Roll back naar vertical jump
• Mountain climber met snelheid

Serie 3:

• Squat thrust met sprong
• Bear crawl vooruit en achteruit
• Plank naar explosieve jump in

Elke oefening duurt 30 seconden. Daarna één minuut rust en dan opnieuw. Drie rondes per serie, drie series in totaal. Klinkt simpel, voelt pittig.

Meer dan alleen conditie: je bouwt aan uithoudingsvermogen én kracht

Deze training helpt je niet alleen met conditie. Je bouwt ook spieruithoudingsvermogen op, wat essentieel is voor vechters. Het helpt je om kracht te blijven leveren tijdens langdurige inspanning, zoals een gevecht of intensieve sportwedstrijd.

Ook als je geen vechter bent, is dit een slimme manier om je lichaam sterker en fitter te maken zonder apparatuur.