Glory zwaargewicht kampioen Rico Verhoeven begint elke ochtend zijn dag met een ijskoud bad, toch waarschuwen wetenschappers: het kán je spiergroei afremmen. IJsbadfanaten zitten er misschien niet op te wachten, maar onderzoek uit Nederland zet een dikke streep door het standaard ritueel na het sporten.
De Glory zwaargewicht kampioen zegt zelf dat het hem helpt om scherp, gefocust en hersteld aan de dag te beginnen. “Het is onderdeel van mijn leven,” zei Rico in een eerder interview. Maar uit nieuwe metingen blijkt dat die kou, zeker direct na een training, meer kapotmaakt dan je denkt.
Onderzoekers van de Universiteit Maastricht namen de proef op de som. Twaalf sportieve mannen deden een beentraining. Daarna ging één been in ijskoud water van 8 graden, het andere in warm water van 30 graden.
Wat bleek? De bloedtoevoer in het koude been daalde met 60 procent. Zelfs drie uur later was die nog steeds niet op normaal niveau. En zonder voldoende bloed krijgen spieren minder zuurstof, aminozuren en eiwitten. Minder bouwstenen betekent: minder spieropbouw.
Ook UFC-vechter TJ Dillashaw mengt zich in de discussie. Hij zweert bij het ijsbad – maar met mate. “Ik doe het alleen op dagen dat ik écht hard train,” vertelde hij in een podcast. “Je moet weten wat je lichaam nodig heeft.”
Volgens hem werkt een ijsbad geweldig om ontstekingen te remmen, maar moet je het niet standaard gebruiken. “Het kan je herstel zelfs in de weg zitten als je niet oppast.”
Veel sporters denken dat ontsteking iets slechts is. Maar een beetje ontsteking na een training is juist wat je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
Die reactie zorgt ervoor dat je cellen stoffen vrijmaken die spierherstel starten. Spring je direct in koud water, dan verstoor je die reactie. En dat betekent: langzamer herstel, minder groei, minder resultaat.
Het effect is zo sterk, dat de onderzoekers zelfs zagen dat gekoelde spieren tot 30 procent minder eiwitten opnamen dan warme spieren.
De fout die veel mensen maken? Ze nemen het ijsbad meteen na hun training. Maar dat blijkt dus precies het moment te zijn waarop je lichaam belangrijke signalen aanmaakt voor spiergroei.
Wacht je minimaal een uur, dan geef je je spieren de kans om die signalen eerst goed op te pikken. Ook het gebruik van minder koud water – bijvoorbeeld 15 graden – kan helpen. Het remt minder af, maar geeft je nog steeds het gevoel van herstel.
Daarnaast is het beter om ijsbaden te bewaren voor dagen waarop je écht over de grens bent gegaan. Denk aan wedstrijden, zware sparringsessies of intensieve krachttraining. Niet na een normale gymdag.
Voor topsporters als Rico Verhoeven die dagelijks trainen én herstellen, kan het een waardevol hulpmiddel zijn. Zeker met de juiste timing.
Maar voor sporters die vooral spiermassa willen bouwen, ligt de balans anders. Die moeten zich afvragen: kies ik voor snel herstel of maximale groei? Het is een keuze. En niet iedereen heeft daar hetzelfde antwoord op.
Lees het artikel op de mobiele website