Hij won niet door het zwaarste gewicht te drukken. Hij won omdat hij kon versnellen als het moest en overeind bleef als alles instortte. Dat is de kern van de trainingsfilosofie van UFC-vechtlegende Georges St-Pierre, en precies daarom krijgt zijn aanpak opnieuw aandacht.
Veel sporters trainen nog steeds als bodybuilders. Isolatie-oefeningen en lange, rustige cardio. St-Pierre koos iets anders. Hij bouwde relatieve kracht, controle over zijn eigen lichaam en conditie die standhoudt in chaos. Dat maakte hem beslissend, vooral laat in wedstrijden.
Deze routine draait niet om meer staal verplaatsen. Het doel is beter bewegen, sneller reageren en langer scherp blijven. Met minimale middelen. Met progressies voor elk niveau. En met oefeningen die direct te vertalen zijn naar prestatie onder druk.
De week bestaat uit drie volledige trainingsdagen die elkaar logisch aanvullen. Alles draait om functie. Elk onderdeel heeft een reden.
De eerste dag focust op ringen en lichaamscontrole. De hoofdbeweging is de muscle-up of een stap daarheen. Niet als kunstje, maar als overgang. Van trekken naar duwen. Precies dat moment waarin een scramble ontstaat en een gevecht kantelt. Wie nog niet zover is, traint explosieve chest-to-bar pull-ups of band-ondersteuning. De intentie is altijd snelheid en kracht.
Daarna volgt verticaal duwen via handstand push-ups of een vereenvoudigde variant. Je verplaatst je eigen lichaamsgewicht terwijl je balans houdt. Dat vraagt schouderkracht én rompstabiliteit. Afsluiten gebeurt met ring support holds of ring dips. Trillende armen zijn geen zwakte, maar werkende stabilisatoren.
Dag twee draait om power. Sprinten staat centraal. Geen joggen, maar maximale inspanning met volledige rust. Elke pas is een harde klap op de grond. Dat leert het lichaam kracht genereren in een fractie van een seconde.
Om dat te ondersteunen volgt werk voor hamstrings en heupen met een Swiss ball. De beweging oogt simpel, maar vraagt controle en spanning. Daarna komt een explosieve oefening. Dat kan een sprong zijn of een pull vanuit de heupen. Het doel blijft hetzelfde: gelijktijdige strekking van enkels, knieën en heupen.
De derde dag bootst gevechtsrondes na. Vijf minuten werken, één minuut rust. Bewegingen wisselen elkaar nonstop af. Als extra prikkel komt animal flow erbij. Kruipen en bewegen terwijl vermoeidheid toeslaat. Dat dwingt coördinatie af wanneer het lichaam eigenlijk wil stoppen.
De training eindigt met rompkracht die beweging tegenhoudt. Geen sit-ups, maar statische houdingen zoals de L-sit en gecontroleerde spanningsposities. Het lichaam leert één geheel te blijven.
Herstel is geen bijzaak. Luisteren naar signalen hoort erbij. Deze aanpak werkt alleen als je morgen weer kunt trainen. Dat was ook de overtuiging van St-Pierre.
Lees het artikel op de mobiele website